深圳蔬菜配送中心了解很多人只知道補鈣要喝牛奶，卻不知道，其實多吃綠色的葉子菜也能補鈣。平時不起眼的小青菜，按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小青菜是153/15=10.2，顯然青菜比牛奶的鈣含量還要高得多。當然，不止小青菜這一種高鈣蔬菜，還有菠菜、紫菜、卷心菜、莧菜、木耳菜等蔬菜。那么，老人該如何正確吃菜補鈣呢？下面，就由廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼為大家一一講解。

 

　　菠菜——吃前需焯水去草酸

 

　　喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜。趙泳誼表示，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%。同時，菠菜中含有豐富的鎂、鉀和維生素K等營養物質。研究發現，鎂能促進骨骼對鈣的吸收，進而強健骨骼；鉀可以防止鈣的流失；如果在補充鈣的同時補充維生素K，不僅可以大大提高人體對鈣的吸收和利用率，而且能夠促進鈣沉積入骨骼當中。

 

　　要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，會影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

 

　　紫菜——蝦皮是最佳拍檔

 

　　紫菜營養豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的甲狀腺腫大。此外，它的鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。趙泳誼表示，生活中，紫菜基本上用來滾湯吃的，大家不妨在烹飪的時候加一把蝦皮，蝦皮的鈣質也很豐富，兩者搭配可以防治缺鐵性貧血和骨質疏松。

 

　　但紫菜性寒，故平時脾胃虛寒、腹痛便溏之人忌食。身體虛弱的人，食用時最好加些肉類來減低寒性。另外，若紫菜用涼水浸泡后呈藍紫色，說明在干燥、包裝前已被有毒物質污染，這種紫菜對人體有害，不能食用。

 

　　卷心菜——可與肉制品搭配

 

　　卷心菜是鈣的良好來源，不僅草酸含量低好吸收，還在于同等重量的鈣含量達到牛奶的60%，鈣磷比例也比較合適，有利骨骼和牙齒的健康。趙泳誼表示，卷心菜的烹飪加工方法有很多，最簡單的就是涼拌生吃，或做包子、餃子餡。如果做成醋溜卷心菜，有助更好地吸收其中的鈣。當然，如果將卷心菜與適量的肉一起烹調，補鈣效果也更好。因為肉制品里含豐富的維生素D，可以促進鈣質吸收，比如卷心菜肉片、卷心菜肉丸就是很好的搭配。

 

　　莧菜——煮粥做湯均可補鈣

 

 

　　莧菜含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、氯、胡蘿卜素、維生素等多種營養成分。其所含的蛋白質比牛奶更能充分被人體吸收，所含鐵的含量是菠菜的1倍，鈣的含量則是3倍，可為人體提供豐富的營養物質，有利于強身健體，提高機體的免疫力。

 

　　趙泳誼表示，莧菜富含易被人體吸收的鈣質，對牙齒和骨骼的生長可起到促進作用。在烹飪上，莧菜可以做湯、煮粥，也可以炒菜，如蒜泥莧菜、莧菜炒火腿絲、莧菜竹筍雞絲等。

 

　　木耳菜——挑新鮮的更補鈣

 

　　據悉，每百克木耳菜含166毫克鈣，在所有蔬菜里幾乎能排到前三位。就連牛奶的含鈣量也只有104毫克，比木耳菜低了很多。趙泳誼表示，木耳菜也屬于綠色蔬菜，但又不會像菠菜那樣含有很多草酸，因此不會降低人體對鈣的吸收率。

 

　　趙泳誼提醒，木耳菜纖維素含量比較高，每百克木耳菜含1.5克纖維素。所以購買時要挑鮮嫩的吃，放久后口感差會比較難以咀嚼。