中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

 

據深圳送菜公司提示盡管很多人知道每天應該吃夠一斤蔬菜，但真正做到的人并不多，說起來理由很多，比如孩子不愛吃菜，老人說蔬菜嚼不動，吃法太單一……其實，多吃蔬菜并不費勁，把它混入各種食物里，不知不覺就可能吃夠量了。

 

方法1：粥飯里面加點蔬菜。把蔬菜切碎，或者選擇顆粒狀的蔬菜，放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐熱的蔬菜，都可以直接放在米飯鍋里，堆在米飯表面上蒸熟。這種烹調不用加油，也不用加鹽，吃起來和米飯的味道既不沖突，又輕松地增加了鉀、膳食纖維以及B族維生素的供應，對預防肥胖和高血壓特別有好處。煮粥時可以同樣操作，粥快熟前，把蔬菜切碎后扔進去同煮。除了上面說到的各種蔬菜，還可以放進去青菜碎、豆芽、蘿卜絲、蘑菇片等，只要沒有酸味的蔬菜都可以用。對沒有高血壓的人來說，在蔬菜粥里放一點雞湯和少量鹽調味也可以，但一定要注意少加鹽，否則可能造成鈉攝入超標。炒飯的時候多加點蔬菜就更簡單了。

 

方法2：面食里面加點蔬菜。在包子、餃子、餡餅、卷餅等面食里加入蔬菜，是我國烹飪的傳統操作。用蔬菜汁和面，做成蔬菜汁發糕、蔬菜汁饅頭等，也是近年來的常見做法。西餐當中也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中，或夾在三明治、帕尼尼里的做法。加蔬菜做軟煎餅，操作更簡單，既不需要打漿機，更不需要破壁機，只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲，綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。面糊里加入雞蛋，再加入蔬菜，加點鹽、胡椒粉、咖喱粉等調料，就可以攤成軟煎餅了。其中有主食、蛋類、蔬菜，非常適合早上吃，不但彌補了早餐蔬菜攝入不足的短板，還能輕松做到食物多樣化。

 

方法3：肉和魚里面加點蔬菜。燉肉燒肉時也多放一些蔬菜，比如，紅燒肉里加入海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、金針菇、木耳等。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至比肉本身更加鮮美。同理，做紅燒魚的時候，也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。熬魚湯時，放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等，口味也很好。

 

方法4：蛋類里面加點蔬菜。蛋類特別適合和蔬菜一起烹調，比如把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋。做法很簡單，先把蔬菜切碎，放在油里炒一分鐘，然后把打好、加鹽調了味的蛋液直接倒在蔬菜上面攤成蛋餅，或者攪碎成塊。絕大多數蔬菜都可以用來攤蛋餅，比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、胡蘿卜絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……蔬菜還可以先打成漿，然后和蛋液混合，蒸成蛋羹。比如把青菜漿混進去蒸成綠色的蛋羹，把胡蘿卜漿混進去蒸成橙色的蛋羹，看起來別致，營養豐富，吃起來口感也不錯。

 

來源：生命時報